Cada verano observo el mismo patrón en consulta: personas que durante el año mantienen ciertos cuidados, pero que en esta temporada sienten que “todo se desordena”. Cambian los horarios, aumentan las salidas, se pierde la rutina y, casi sin notarlo, aparecen algunos kilos de más. El verano, sin duda, influye en nuestros hábitos, y entenderlo es clave para prevenir el sobrepeso desde una mirada realista.
Durante los meses de calor, es común comer menos en las comidas principales, pero “picotear” más durante el día. También suele reemplazarse el agua por refrescos, jugos o bebidas “para hidratarse” y alcohol, bajo la idea de que cumplen la misma función. Sin embargo, el agua sigue siendo insustituible y cumple un rol clave en el correcto funcionamiento del organismo, especialmente en esta época del año.
En cuanto a la alimentación, en verano recomiendo priorizar frutas y verduras frescas, que aportan agua, fibra y saciedad; proteínas magras como pescado, pollo o huevos; y preparaciones simples como ensaladas completas, bowls, ceviches o salteados ligeros. Este tipo de comidas se adapta mejor al calor y permite mantener un peso saludable sin sensación de restricción.
El verano trae consigo el consumo frecuente de helados, frituras, snacks salados, alcohol y bebidas azucaradas puede convertirse en un obstáculo. No se trata de prohibirlos, sino de evitar que formen parte de la rutina diaria. En personas con sobrepeso u obesidad, estos productos pueden frenar cualquier intento de mejora, incluso cuando las comidas principales están bien equilibradas.
En términos de hidratación, una referencia general es consumir entre 30 y 35 ml de agua por kilo de peso al día, ajustando según actividad física y temperatura. En la mayoría de personas, el agua es suficiente; las bebidas rehidratantes están indicadas solo en situaciones de ejercicio intenso y prolongado; pero cuando la hidratación no es adecuada, el cuerpo comienza a manifestarlo. Aparecen el cansancio, el dolor de cabeza y una sensación de malestar general que muchas veces se confunde con hambre. Esto puede llevar a comer de más cuando, en realidad, lo que el cuerpo necesita es líquido. Son señales frecuentes que solemos normalizar, pero que impactan directamente en nuestro bienestar.
Finalmente, la prevención está en las pequeñas decisiones diarias. Elegir agua, priorizar alimentos frescos y mantener cierta estructura puede parecer simple, pero sostenido en el tiempo marca una gran diferencia. En niños y adolescentes, además, el verano es una oportunidad ideal para fortalecer hábitos saludables que los acompañarán toda la vida.
Por Dra. María Fe Campaña de la Torre Ugarte, médico nutrióloga de la Clínica Avendaño